站姿/坐姿同上，双手慢慢抬到头顶，掌心相对，手指朝上。

动作：慢慢吐气，轻声发“嘻”（像笑，但不张嘴，气从鼻子旁边出来，声音轻），吐气时双手慢慢往下放，放到胸前停。

呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手慢慢抬回头顶——1次练5-8次。

最佳时间：下午3-5点（三焦经当令，这时候练，气路最容易通）。

注意：头晕的时候别抬太高手，抬到肩膀就行；吐气别太急，急了会加重头晕。

罗洪先在书里说“按需选字，不贪全”：眼睛酸就多练“嘘”，肚子胀就多练“呼”，不用六个字一起练（一起练太累，气容易乱）。每天练1-2个，每个练5-8次，加起来10-15分钟，比啥都管用。

咱们平时听的八段锦多是站功，卷二里的是“坐功”——罗洪先特意改编的，适合读书人、久坐办公的人，坐着就能练，不用站起来，核心是“以坐姿动身体，把久坐堵的气通开”，道家讲“形动则气动”，坐着动，照样能让气走起来。

原理：久坐的人，神都飘在书本、电脑上，气也跟着浮在上面，先静神，气才能沉下来，再动才不会乱。握固（双手握拳，拇指按在无名指根）是道家“固气”的法子，像把气“攥”在手里，别让它漏。

坐姿：找个硬点的椅子（别太软，软椅子容易塌腰），臀部坐满，腰背自然直（像搭帐篷，不是硬撑），双脚分开与肩同宽，平踩地。

动作：双手握拳（握固），放在大腿上，闭上眼睛，不想别的，就跟着呼吸一进一出，静3分钟。

注意：别塌腰（塌腰气堵在胸口），别仰头（仰头气浮在头上），自然坐就行；握固别太使劲，轻轻攥着，使劲会伤手气。

原理：道家讲“齿为骨之余，肾主骨”，叩齿能养肾的气；“昆仑”是头（道家称头为昆仑），双手抱头能通头部的气，久坐头沉、脖子僵，就是头部气堵，这么练，气通了，头不沉，脖子也松。

叩齿：闭上眼睛，上下牙轻轻叩击（像嚼软糖），叩36下（别太用力，用力会伤牙）。

抱头：叩完齿，双手松开，慢慢放到头上，掌心贴太阳穴，手指交叉放在后脑勺（别使劲按），轻轻揉头10圈（顺时针5圈，逆时针5圈）。

呼吸：揉头时自然呼吸，别憋气。

注意：揉头别使劲（使劲会压着头气），轻轻贴住揉；叩齿声音别太大，自己听见就行。

原理：道家讲“肾开窍于耳”，耳朵里的气堵了，就耳鸣、耳朵沉；“鸣天鼓”是道家常用的法子，用手掌捂耳朵，手指敲后脑勺，震动耳朵，把气通开，气顺了，耳鸣停，耳朵也舒服。

动作：双手掌心捂住耳朵（别太严，留条小缝），手指自然翘起来，放在后脑勺上，然后用食指轻轻敲后脑勺（敲风池穴附近），敲24下（声音像敲小鼓，自己听见就行）。

呼吸：敲的时候自然呼吸，别憋气。

注意：捂耳朵别太严（太严会闷住气），敲的时候别太用力（用力会震得头疼），轻轻敲就行。

原理：“天柱”是脖子（道家称颈椎为天柱），久坐脖子总往前伸，气堵在颈椎里，就僵、疼；微摆脖子能像小刷子一样，把颈椎里的堵气刷开，气顺了，脖子能转，也不疼。

动作：双手放回大腿上（握固也行，自然放也行），慢慢把头往左边摆（耳朵找左肩，别使劲掰），停1秒，再往右边摆，停1秒，左右各摆18下，共36下。

呼吸：摆头时自然呼吸，别憋气；摆的时候别太快，像慢镜头一样。

注意：别仰头摆（仰头会让颈椎更僵），别转圈摆（转圈容易晕），左右摆就行；摆不到肩膀也没关系，到自己舒服的位置就停。

原理：道家讲“腰为肾府”，久坐腰不怎么动，气堵在腰里，就酸；腿总蜷着，气也堵，就麻。坐着“攀足”（够脚）能拉腰、伸腿，把腰和腿的气通开，气顺了，腰不酸，腿也不麻。

动作：双手慢慢从大腿上滑下来，往前伸，够自己的脚尖（够不着别硬够，够到膝盖也行），够到后停1秒，再慢慢收回来，做36次（别太快，一次一次来）。

呼吸：够脚时慢慢吐气，收回来时慢慢吸气。

注意：够脚别硬掰（硬掰会伤腰），能伸多远伸多远；腰别塌，伸的时候腰背尽量直（不是硬撑，自然直）。

原理：“辘轳”是古代的水车，转肩膀像转水车，能把肩背里的堵气“转”开；久坐肩膀总往前缩，气堵在肩背里，就僵、抬臂疼，这么转，气通了，肩膀能抬，背也松。

动作：双手慢慢抬到肩膀旁边，胳膊弯成90度，像抱个篮球，然后顺时针转肩膀（转的时候胳膊别动，就转肩膀），转18圈，再逆时针转18圈，共36圈。

呼吸：转的时候自然呼吸，别憋气。

注意：转肩膀别太用力（用力会伤肩），慢慢转；别耸肩（耸肩会让气更堵），肩膀放松，自然转。

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原理：叉手托举能打开胸口，把胸口的堵气“托”出去；低头攀足能拉腰，把腰里的沉气“拉”开，久坐胸口闷、腰沉，就是气堵在这两处，这么练，气顺了，胸口不闷，腰也轻。

叉手托举：双手手指交叉，掌心朝上，慢慢举到头顶，轻轻往上托（别使劲，像托个气球），停3秒，慢慢放下来。

低头攀足：托举完，慢慢低头（下巴找胸口），双手往前伸，够脚尖（够不着够膝盖），停3秒，慢慢收回来。

重复：托举+攀足算1次，做10次。

注意：托举别仰头（仰头气浮），低头别太猛（太猛头晕），慢慢动；呼吸配合：托举时吸气，攀足时吐气。

原理：道家讲“任督二脉为气之主干道”，练完前面七段，气已经通开了，得把气聚到丹田（肚脐下两指），像把散出去的水收回到池子里，气聚住了，才不会白练，身体也舒服。

动作：双手慢慢放到肚子上（右手在下，左手在上，掌心贴肚子），闭上眼睛，不想别的，就想丹田像个暖暖的小池子，气在池子里慢慢聚着，静3分钟。

呼吸：自然呼吸，别刻意控制，慢慢感觉肚子跟着呼吸轻轻起伏。

注意：别使劲想丹田（使劲想会让气堵），轻轻搭个念头就行；静的时候别走神，走神气就散了，走神了就轻轻把念头拉回来。

罗洪先在书里说“坐久则练，不拘全段”：比如坐办公室1小时，就练第二段（叩齿抱头）+第四段（摆脖子），5分钟就行；中午休息，再练第五段（攀足）+第八段（守丹田），10分钟——不用一次练完八段，按自己的时间拆，怎么方便怎么来。

卷三是《万寿仙书》最“接地气”的一卷，罗洪先把“导引图”和“病症”对应起来，比如头疼就练“头疼导引图”，腰酸就练“腰酸导引图”，还附上简单的草药方——核心是“对症通气”，道家讲“病由气堵生，气通病自消”，哪里不舒服，就是哪里的气堵了，练对应的导引，把气通开，再配点草药帮衬，病就慢慢好。

对应导引图动作（文字描述）：

坐姿：坐在硬椅子上，腰背自然直，双脚平踩地，双手放在大腿上。

第一步：双手慢慢抬到后脑勺，掌心贴后脑勺，手指交叉，轻轻往前拉头（别太用力，拉到脖子有紧绷感就行），停5秒，慢慢松开，做5次——这步通颈椎的气（后脑勺疼多是颈椎气堵）。

第二步：双手移到太阳穴，掌心贴太阳穴，轻轻顺时针揉10圈，再逆时针揉10圈——这步通头部两侧的气（偏头疼多是两侧气堵）。

呼吸：拉头时慢慢吐气，松开时吸气；揉太阳穴时自然呼吸。

原理：道家讲“头为诸阳之会”，头部的气堵了，就头疼；颈椎是头部气的“通道”，颈椎气堵，气上不去头部，也会疼。这两个动作，一个通通道，一个通头部，气顺了，头疼就停。

配用药方：薄荷3克、菊花3克，用开水泡5分钟，代茶喝——薄荷通头部的气，菊花清头部的燥气，喝着清清爽爽，帮着导引通气。

注意：头疼时别猛晃头，慢慢动；薄荷菊花水别喝太多，一天一杯就行，喝多了伤脾胃。

对应导引图动作（文字描述）：

站姿：双脚分开与肩同宽，腰背自然直，双手自然下垂。

第一步：左手慢慢往右边伸，右手从头顶绕过去，轻轻拉左手（拉到肩背有紧绷感就行），停5秒，慢慢松开，换右手往左边伸，左手拉，各做5次——这步拉肩背的气。