1. 「1分钟欲望暂停术」（应对冲动行为）

- 适用场景：想刷短视频、冲动购物、吃垃圾食品时；

- 操作步骤：

① 立刻停下动作（如放下手机、离开购物页面、放下零食）；

② 深呼吸3次，问自己：“我现在做这件事，是因为‘真的想’，还是‘无聊/焦虑/别人都在做’？”；

③ 若答案是“无聊/焦虑”，立刻做一件“5分钟小事”替代（如整理桌面、浇花、读一段文字）。

- 案例：小夏想刷短视频缓解焦虑时，用“整理书桌”替代，整理完后发现焦虑减轻了，还收获了整洁的环境。

2. 「1分钟角色剥离术」（避免身份绑架）

- 适用场景：因“员工/子女/朋友”等身份感到压力时；

- 操作步骤：

① 说出自己的身份标签（如“我是员工”）；

② 说出这个身份让你“必须做”的事（如“必须加班到10点”）；

③ 问自己：“这件事是‘角色要求’，还是‘我真正想做’？如果不做，最坏的结果是什么？我能承受吗？”；

- 案例：老周加班时，用这个方法发现“加班到10点”是“角色要求”，但“完成核心工作”才是关键，后来他调整效率，每天6点准时下班，工作成果反而更好。